作者：周建存
每年都會有新的減重健身飲食法引發討論，而最近最流行的就屬「低GI飲食」了！各種健康餐、減脂餐、健身餐商家，都在主打低GI飲食法，貌似只要吃了低GI值食物就能輕鬆減重、顧好健康？真有這麼神奇？你真的懂什麼是GI值嗎？今天我們就來破解低GI飲食常見的迷思。
什麼是GI值？低GI飲食有什麼好處？
GI值又稱「升糖指數」，意思是指當我們吃進食物後，造成體內血糖上身速度的快慢變化。舉例來說當我們吃下像巧克力、蛋糕這類甜食後，會被體內快速分解吸收，造成血糖快速上升，這類食物就被稱為高GI值食物；反之，像高纖蔬菜、肉類蛋白質這類食物分解緩慢，不會這麼快被人體吸收，使血糖上升較慢者，則稱為低GI食物。
高GI、低GI值的飲食指標，一開始是為了糖尿病患所設置的，目的是為了幫助糖尿病患選擇低GI值的食物，達到控制、穩定血糖的目的。主要目的並非做為輔助減肥減重的飲食選擇，但為何目前普遍認為低GI值飲食可以幫助減肥減重呢？
是因為當我們吃下碳水化合物（糖或澱粉）之後血糖就會上升，胰臟就必須分泌「胰島素」來控制血糖，而胰島素的作用主要就是促進細胞分解利用糖份、並且促進身體脂肪囤積。所以當我吃了高GI值的食物，血糖上升得較快，同時刺激胰臟分泌大量胰島素，身體容易因此快速囤積脂肪，導致發胖；反之，如果吃低GI值食物，則較不容易大量囤積脂肪而發胖。
另外，吃低GI值的食物之後，血糖緩慢上升再緩慢下降，因此較不容易因低血糖造成「飢餓感」！換言之能夠減少我們一天的進食次數，減少熱量攝取，已達到減肥減重的目的，同時又能減少「低血糖」、「飢餓感」，兩大減肥減重的大敵。
【低GI值飲食的好處】
●不易囤積體脂肪
●不易因低血糖感到疲倦、想睡
●延長飽足感時間，較不容易感到飢餓
●能夠降低三酸甘油酯、總膽固醇、壞膽固醇（LDL）
●有效控制血糖值，能降低心血管疾病、糖尿病等併發症風險
高GI、低GI食物有哪些？
食物的GI值除了和所含的醣類多寡有關，食物本身的營養成分也是影響GI值的元素之一，如纖維質、澱粉、脂肪含量等等。現在網路資訊發達，上網Google一下就可以獲得食物詳細的GI值，但日常生活中我們只要簡單將食物區分中、高、低三大類GI值即可，一點細微得差異並沒有太多影響，也方便一般民眾辨別。
低GI值（≦ 55 ）：全榖食物、豆類、豆腐、花生、綠色蔬菜、較不甜水果（鳳梨、西瓜除外）、多數海鮮及肉類、奶油、優格、原蜂蜜……。
中GI值（56～69）：義大利麵、糙米、栗子、麥片、芋頭、南瓜、葡萄、木瓜、草莓、香蕉、芒果、鳳梨……。
高GI值（≧70）：糖果、煉乳、白飯、貝果、烏龍麵、麻糬、吐司、玉米、山藥、山芋馬鈴薯、巧克力、西瓜、榴槤……。
因有一些水果屬於中高ＧＩ，所以製圖表格上面應寫：綠色蔬菜、大部分較不甜水果、全穀食物
（因臨床上有遇到許多病人愛吃水果，造成血糖升高，所以不建議過度強調水果為低ＧＩ食物，避免病人血糖飆高。在減重過程，也會限制一天只能吃2份不甜水果）
低GI ≠ 低熱量，怎麼吃才能健康又不易胖？
但民眾絕對不要有「只吃低GI食物就能減肥」的錯誤迷思，低GI食物雖然能延長飽足感、有助於減少體脂肪堆積，但不代表只要吃了低GI食物就能減肥成功！
要知道食物得「GI值」跟「熱量」是兩件事情，並非「低GI」就等於「低熱量」。舉例來說：白飯的GI值雖然高、糙米飯的GI相較低，但是兩者一碗飯的熱量同樣是280大卡左右，若是糙米飯同樣吃兩碗，總共就是吃下560大卡的熱量，一樣是會發胖的！而像是臘腸、培根、奶油、全脂鮮奶、堅果類等等，富含油脂所以消化時間長，因此也屬於低GI食物，但實際上卻富含高熱量的一大陷阱！
低GI值飲食模式其實是要在一定的食物總熱量範圍內，做好食物種類的挑選，才能發揮減肥、控制血糖及血脂肪濃度的效果。換個角度來說，低GI飲食是在固定熱量飲食內，重新組合食物的品質而非食物的量。若攝取低GI、總熱量高的食物，還是會造成血糖上升或是體重增加。平常的主食應盡量選擇低GI食物，再搭配有氧與肌力運動，才有利於體重控制及遠離心血管慢性疾病發生。
其實民眾若想要藉由飲食達到減肥的目的，並不必過度拘泥於GI值，重要的是控制每日攝取總熱量、均衡飲食，定期進行有氧運動、搭配適度的肌力訓練，提升自身基礎代謝率，才是減肥減重的上策。
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